Jeśli jesteś w grupie ryzyka lub już masz problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu pamiętaj, że oprócz zajęć które dla Ciebie są nie wskazane lub na które szczególnie powinnaś uważać jest jeszcze kilka aspektów ważnych które musisz przestrzegać jeśli nie chcesz pogłębiać problemów czy po prostu się przed nimi uchronić.
Większość z nas pewnie w pierwszym odruchu stwierdzi, że jej to nie dotyczy, a zatem droga kobieto sprawdź czy znajdujesz się choć w jednej z poniższych kategorii:
Jeśli jesteś mama i:
- twój maluch ważył ponad 4 kg po porodzie
- miałaś nieuzasadnioną klinicznie wywoływana akcje porodową
- doznałaś jakichkolwiek urazów okołoporodowych w okolicy miednicy i narządów rodnych
- miałaś długa 2 fazę porodu
- masz więcej niż 1 dziecko
Jeśli jesteś osobą uprawiająca sport wyczynowo lub bardzo intensywnie:
- zwłaszcza w sportach skokowych, biegach czy sportach wymagających podnoszenia dużych ciężarów
- uprawiasz regularnie sport z dużą intensywnością treningów
Jeśli jesteś tuż przed, w trakcie lub po menopauzie
Jeśli miałaś ciężkie operacje ginekologiczne
jeśli chorujesz na astmę, alergie czy choroby związane z chronicznym kaszlem
jeśli jesteś osoba otyłą
jeśli masz problemy natury urologicznej, problemy z krążeniem czy powikłania cukrzycowe
jeśli chorujesz lub jesteś w grupie ryzyka takich chorób jak:
- Parkinson, Alzheimer
Jeśli odnalazłaś siebie w powyższych grupach ryzyka pora na zadbanie o mięśnie dna miednicy!
Na co powinnyście zwrócić uwagę oprócz unikania sportów o których pisaliśmy w części 1 czyli TU.
Ważne jest abyście zwracały uwagę na:
1. właściwy oddech podczas ćwiczeń czyli nie powodujemy dodatkowego nacisku na przeponę, która przenosi nacisk na mięśnie miednicy. Aby zapobiec dodatkowym naciskom pamiętajcie o 2 rzeczach:
- elementy wysiłkowe wykonuj zawsze na wydechu
- oddychaj przeponowo
2. zwracaj szczególną uwagę na sposób mikcji (czyli potocznym siusianiu):
- absolutnie i nigdy i pod żadnym pozorem nie wstrzymuj strumienia moczu podczas załatwiania się
- również nie przyspieszaj wypływu moczy przez parcie, daj mu swobodnie wypłynąć. Te kilka sekund więcej w łazience nie zbawi cie a może uratować twoje mięśnie dna miednicy
- nie leć do łazienki na każde wezwanie pęcherza, to Twoja głowa chce Ci zrobić alarm gdy pęcherz tak naprawdę jeszcze wcale nie jest zapełniony, a częste oddawanie moczy po tzw kropelce nie przysłuży się mięśniom dna miednicy
3. unikaj dodatkowych obciążeń i dźwigania, zwłaszcza bez przyjęcia odpowiedniej pozycji odciążającej i niwelującej naprężenia wewnętrzne
4. wstając, czy podczas ćwiczeń czy po przebudzeniu się, przetaczaj się zawsze najpierw na bok a nie siadaj od razu do pionu!
5. kichając czy kaszląc przenieś głowę w kierunku barku i zasłoń buzię ręką przeciwną a złagodzisz naprężenia
I oczywiście zachęcam i gorąco namawiam Wszystkie kobiety na ćwiczenia mięśni dna miednicy o których już w części 3 będziemy pisać szczegółowo. Wystarczy naprawdę kilka minut 3 razy w tygodniu aby zniwelować ryzyko i uchronić się przed niedogodnościami jakie niesie ze sobą wysiłkowe nietrzymanie moczu. Szukajcie też zajęć oznaczonych symbolem PFS, gdyż one na pewno będą bezpieczne dla Was i Waszych mięśni dna miednicy (więcej na stronie www.pelvicfloorsafe.pl. Zapraszam, zachęcam, namawiam!