Z cyklu Euforja doradza:
Czy wystarczy przed treningiem zrobić kilka podskoków w ramach rozgrzewki?
Hmm tak jak skowronek wiosny nie czyni tak i kilka podskoków rozgrzewki nie załatwi. Co więcej Jeśli zaczniesz podskakiwać nazbyt ochoczo a będziesz miał zupełnie zastałe mięśnie i uśpione stawy to możesz nabawić się kontuzji Emotikon smile to taki najczarniejszy scenariusz oczywiście.
Ale zacznijmy od początku
Czym jest rozgrzewka i czemu służy:
1. Nieodzowny element treningu
2. Rozgrzewka do ćwiczeń fizycznych polega na wszechstronnym przystosowaniu organizmu do mającego nastąpić wysiłku fizycznego i psychicznego.
3. Rozgrzewka powinna być podzielona na część ogólną i część specjalistyczną, czyli dopasowaną do następującego po nim treningu
4. Rozgrzewka musi być dopasowana również do osób. Inna będzie dla seniorów, inna dla przyszłych mam i inna dla dzieci i młodzieży.
Czemu służy:
Maleje prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji,
1. Przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku.
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka rozluźnia zesztywniałe mięśnie oraz stawy, zwiększa elastyczność stawów, co z kolei wpływa na zmniejszenie podatności na przeciążenia, kontuzje czy urazy.
2. Podwyższa tętno i temperaturę ciała.
Prawidłowa rozgrzewka powoduje wzrost ciepłoty ciała do 38 – 39 stopni. Przy czym w pierwszej kolejności rozgrzewają się mięśnie, a dopiero później cały organizm. Podwyższona temperatura ciała podczas rozgrzewki:
- zwiększa elastyczność i rozciągliwość tkanki mięśniowej,
- zwiększa przepływ krwi przez naczynia krwionośne,
- zwiększa pojemność oddechową płuc,
- przyspiesza pracę serca (podwyższa tętno).
Rozgrzewka wspomaga również trening sercowo – naczyniowy.
3. Przygotowuje psychicznie do wysiłku.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń, często nasz umysł pochłonięty jest sprawami dnia codziennego. Rozgrzewka ma pomóc zapomnieć o wszystkich sprawach i skoncentrować się na czekającym nas treningu. W ten sposób skupiamy się na treningu, pozostawiając na boku inne tematy.
Rozgrzewka podnosi wydajność mięśni co wpływa na wyniki sportowe, zmniejsza potencjalną możliwość ich naciągnięcia, polepsza czas reakcji oraz prędkość ruchową mięśni i więzadeł,
Prawidłowa rozgrzewka może również pomóc w zmniejszeniu powysiłkowego bólu mięśni tzw DOOMSy.
Poznajmy kilka podstawowych zasad prawidłowej rozgrzewki:
Zasada 1. Rozgrzewamy się albo od góry do dołu albo odwrotnie
Zasada 2. Nigdy w fazie początkowej rozgrzewki ne stosujemy rozciągania dynamicznego. Rozciąganie dynamiczne może być ostatnim elementem rozgrzewki
Zasada 3. Nigdy nie unosimy rąk powyżej barków na początku rozgrzewki
Zasada 4. Ćwiczenia rozgrzewki pasywnej dobieramy do grupy z jaką ćwiczymy biorąc pod uwagę jej ograniczenia i ryzyka
Jak widzicie niby zwykła rozgrzewka a tyle zasad i obwarowań. Zachowując powyższe zasady i właściwie dobierając ćwiczenia na pewno zapewnimy naszemu organizmowi właściwy punkt wyjścia do treningu właściwego.
I uwaga, dobrą rozgrzewkę poznajemy po 2 elementach:
1. po jej zakończeniu jesteśmy wstępnie zmęczeni i mamy lekka zadyszkę
2. czujemy ciepło w każdej partii naszego ciała